铁是人体不可或缺的必需微量元素，虽然在人体内的含量极少，但却有十分重要的生理功能，包括参与体内氧的运送、维持正常的造血功能和免疫功能等。如果缺铁，可能会出现疲惫乏力、面色苍白、头晕气短、免疫力低下、手脚冰凉等问题，长期严重缺铁还会引发缺铁性贫血，影响身体健康。铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差也极大。日常补铁，除了要知道食物的含铁量，还需要了解食物中铁的吸收率以及影响铁吸收的因素。本文将为您解密如何高效科学补铁。
一、食物中的血红素铁vs非血红素铁
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种，它们的吸收效率差距很大，也是我们挑选补铁食物的核心依据。
血红素铁：主要来自动物性食物，生物利用率高，有效吸收率高达15%~35%，受膳食因素的影响较小，是人体最优质、最高效的补铁来源。
非血红素铁：主要存在于植物性食物和乳制品中，有效吸收率仅为2%~20%，并且受膳食因素影响较大，无法单纯依靠它满足人体补铁需求。
二、补铁食材就吃这些
以下三类食材含铁量高、吸收率高，建议规律摄入。
动物肝脏、动物血：天然“补铁之王”，含铁量很高，建议每周吃1 次，每次吃25 g ~50 g。
红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）：日常最易获取的补铁食材，含铁量高，建议每天吃50 g ~100 g，分配到三餐即可。
鱼虾贝类：含铁量也较高，适合与红色肉类轮换食用，丰富饮食结构。
注意：大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是属于吸收率低的非血红素铁，可作为辅助补铁食材。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高，且生物利用率低。谷物、菠菜、扁豆、豌豆等，补铁效果微乎其微。
三、这几类人最容易缺铁，需重点预防
女性群体：经期、孕期、哺乳期女性，以及宫内置节育环的女性，体内铁的丢失量都会大幅增加，如果铁的摄入量没有相应增加，很容易缺铁。
婴幼儿、儿童青少年：孩子快速生长发育阶段，血容量快速增加，对铁的需求量增加，需要额外注意铁的补充。尤其是低出生体重儿，更容易缺铁。如果长期辅食单一、挑食偏食、少吃肉类，很容易导致缺铁，影响免疫力和生长发育。
素食人群：长期纯素食，不吃红肉、动物内脏和血的人群，只能摄入吸收率极低的非血红素铁，会导致膳食铁长期不能满足机体需要，是缺铁的高发群体。
四、科学的补铁搭配
搭配维生素C：维生素C 可以有效提升铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。日常应多吃富含维生素C 的新鲜蔬菜、水果。
适量摄入脂类：膳食中脂类的适宜摄入有利于铁的吸收，而脂类摄入过高(>25%)或过低( <5% )均降低铁的吸收。
避雷注意事项：在摄入含铁量高的食物时，部分食物要尽量避免同食。茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子会影响铁的吸收，因此要避免过量饮用咖啡和茶，尤其是饭前饭后。钙可以抑制铁的吸收，所以食用富铁食物、服用铁剂时，不要同步服用钙补充剂，同时避开牛奶同食。
五、补铁常见谣言与误区
谣言一：菠菜、红枣、红糖补铁
真相：菠菜中铁的含量高于一般蔬菜，但属于吸收率低的非血红素铁，而且菠菜中草酸、植酸等干扰铁消化吸收的物质含量高，进一步降低铁吸收率，补铁效果极差。红枣、红糖中的铁同样是非血红素铁，吸收率低，难以被人体利用。除此之外，过量饮用红糖，还极易升高血糖。
谣言二：只要贫血，就需要补铁
真相：贫血不等于缺铁性贫血！贫血分为缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血、地中海贫血等多种类型。仅有缺铁性贫血需要针对性补铁，若是其余类型贫血，盲目补铁不仅没有治疗效果，还会造成铁元素过量堆积，加重身体代谢负担，损伤内脏脏器。
谣言三：不贫血就不用补铁
真相：体内铁元素损耗是循序渐进的过程，缺铁分为多个阶段，早期缺铁不会引发贫血，身体无明显不适，长期持续性缺铁，才会逐步发展为缺铁性贫血。处于缺铁早期，同样需要及时食补干预，规避健康风险。
（作者：农业农村部食物与营养发展研究所张曼）
(责任编辑：鞠然)
