食话实说|炎炎夏日，如何补水？

　　中国经济网北京7月10日讯 （记者 朱晓倩） 水是人体的重要组成部分，在维持体液平衡、参与新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。正常情况下，水的摄入和排出保持动态平衡，饮水过多或过少都对健康不利。

　　每天要喝多少水？

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，正常成年人每天身体中水的来源包括身体代谢产生的水、食物中的水以及饮用的水或饮料。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。一次性纸杯通常能容纳大约200毫升的水量，因此也有说法称每天要喝8杯水。

　　什么时候喝水？

　　这8杯水什么时候喝最好？早晚各一杯，其他时间每1～2小时喝一杯，可以少量多次帮助身体补充水分。我们睡觉时，身体会因为呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等丢失水分，导致血液黏稠度增加。因此，在睡觉前和起床后都可以饮一杯水帮助缓解。

　　感觉口渴再喝水就晚了？

　　《中国居民膳食指南（2022）》介绍，当机体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升时，会将这个信息传递给大脑皮层，进而产生口渴的主观感受。这将促使人们饮水。

　　但从另一个角度来说，当感到口渴时，身体已经处在一定程度的脱水状态。因此有“感觉口渴再喝水就晚了”的说法。

　　相较于口渴时才想起补水，更令人担忧的是，有些时候即使感到口渴也没有喝水——很多人因为学习、工作繁忙等原因，忽视了身体给出的口渴信号。久而久之，身体对于这种“口渴——饮水”的反应越来越不敏感，易造成身体长期处在轻度缺水状态，对健康不利。

　　因此，要尽量避免出现口渴现象，主动饮水。

　　如何判断饮水量是否充足？

　　最简单日常的办法就是观察排尿量和尿液颜色。排尿次数和排尿量与身体的水摄入情况密切相关，当身体排尿次数和排尿量明显比平时少时，需注意是否存在水摄入过少的情况。健康成年人的正常尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当饮水过少时，尿液颜色加深。当尿液呈现较深的黄色时，身体可能处于脱水状态，应及时补水。

　　为什么有时喝水但不解渴？

　　不少人发现自己在口渴后喝了一大杯水，却觉得并不解渴。这是因为不同水在身体内的释放程度和速度不一样，最终带给身体的解渴效果也不一样。

　　比如白开水、矿泉水之类，它们提供的水，身体吸收的速度快，但从肾脏离开身体的速度也快。特别是在身体缺水的情况下，一次性大量饮水，不仅不能很好地补水，还容易造成水中毒。

　　因此，一方面，尽量避免让身体处于脱水状态，及时、多次少量地补水。另一方面，在补水时也可以针对不同情况选择不同的饮品。

　　平时选择白开水、矿泉水、淡茶水等。

　　在炎热夏天室外工作或者运动后出了大量汗的情况下，可以选择运动饮料或电解质水等。

　　条件允许的情况下，还可以选择一些汤类补水，比如各种稀豆汤等，在补充水分的同时，还可以补充矿物质和维生素，也能帮助身体更好地吸收、利用这些水分，达到有效补水。

　　此外，蔬菜水果中的水分含量高，且这些水分会随着消化的过程慢慢释放出来，也是解渴的好选择。不过因为水果中含有一定的糖分，因此不能用水果、果汁等代替饮水。

　　夏日喝冷饮，当心会头痛

　　天气炎热时，不少人喜欢吃冰淇淋或饮用冰凉的饮料，但也有人经历过在大量快速进食冰冷食物后引发的头疼。研究发现，这是由于冷、热刺激导致血管、神经功能失调引发的，患有偏头痛等头痛史的人更容易出现这种情况。好在一般不会持续太长时间，通常几分钟或几十分钟后，症状就会消失，只有少数严重情况需要到医院就诊。不过这也提示我们，夏天食用冷饮一定要适量，不要将温度过低的冷饮直接吞咽刺激咽喉，最好小口小口慢慢喝下。